Obecně je nejlepší začít běhat ještě na podzim, kdy se tělo může adaptovat na přicházející nižší teploty postupně. No jo, ale co když už je prosinec a my pořád nevíme, jestli vyběhnout nebo ne? Je to vůbec zdravé?
Tentokrát to udělám formou rozhovoru aneb inspirace z kuchyňky v práci, díky Davide! 🙂 Něco přeženu a trošku toho přidám.
David: Mám ještě dneska vyběhnout nebo radši počkat na jaro?
Radka: Co myslíš, že je lepší pro tvoje tělo? 163 filmů nakoukaných v zimě ve zkroucené poloze na gauči po celém dni prosezeným za počítačem nebo pohyb, potažmo lehké proběhnutí?
TIP: Pokud s během teprve začínáte, mějte na mysli, že hned nebudete běhat jako Forrest Gump. Přistupujte jak k běhu, tak i k jinému pohybu jako k procesu, který trvá. Příliš vysoké ambice by vás mohly po pár bězích odradit a my chceme u pohybu dlouhodobě vydržet. Pokud nemůžete běžet, začněte chůzí, ze začátku můžete střídat 1 min běh/1 min chůze, jen se určitě přioblečte. Začněte se hýbat 2x týdně s volnými dny mezi tréninky a jakmile se tělo adaptuje, můžete přidat i třetí den v pohybu.
David: Hmm, ok. Teď jsem 3 týdny neběžel, tak tam hodím o víkendu intervaly a dlouhý běh. Viděl jsem to na Instagramu u běžců, že mám o víkendech běhat long runy.
Radka: Tak to ne. Nemůžeš si po 2 týdnech bez sportu jen tak střihnout
20 kiláků nebo intervaly, to je o zranění. Začni zvolna a hlavně zpomal.
David: Já zpomalovat nebudu a na kolik kiláků mám jít?
Radka: Pojďme postupně. Řekni mi, jaký je tvůj cíl? Chceš běhat, protože víš, že přiměřená aktivita se počítá do tvého zdraví, možná se chceš udržet v kondici, nebo snad plánuješ nějaký závod? A jaké jsou tvoje časové možnosti?
David: Chtěl bych dát maraton. Zvládnu uběhnout max 50 km/týden.
Radka: Dobře, tak o maratonu ani neuvažuj. Pokud bys chtěl trénovat na maraton, měl bys zvýšit běžecké dávky a týdně naběhat minimálně 100 km. Pojďme se soustředit na 1/2 maraton, ten zvládneme s 50 km/týden.
TIP: David občasně běhá. Už má pár 1/2 maratonů za sebou. Pokud ale začínáte od 0 a vaším cílem je běžecký závod, tak si dejte za cíl nejdříve odběhnout 5 km závod. Postupně můžete trénovat na závody s vyšší kilometráží. Slyšíte to, jó? Postupně. 🙂
David: Beru, ale těch 50 km/týden budu běhat v rychlém tempu.
Radka: Nebudeš. Nejdřív musíš vybudovat základy, abys na nich mohl stavět rychlost. Obecně platí, čím déle nabíháš vytrvalost, tím lépe. Rychlost rozvíjej postupně. Takže zima pro tebe bude ve znamení pomalejších běhů. Cti dny volna a neměj ambiciózní plán, abys po 2 týdnech nepověsil tenisky na hřebík.
TIP: při rozvoji obecné vytrvalosti v zimě zvolte souvislý běh (30 a více min) nebo fartlek (metoda střídání rychlosti kontrolovaně nebo nahodile).
David: Jak je to s dýcháním?
Obecně. Když dýcháš nosem, chloupky v nose zachytávají nečistoty tak, aby se nedostaly do těla a vzduch je také zahříván. Nicméně, ve vyšší intenzitě už většinou nestíháme dýchat nosem, ale s lehce pootevřenou pusou. Zkus dýchat nosem alespoň u pomalejších zimních běhů. Pokud se ti to nedaří, zpomal si ještě víc a s adaptací nabírej na rychlosti.
TIP: Pokud dýcháte pusou, tak mějte v chladnějším počasí zakryté dýchací cesty nákrčníkem, abyste si nepodráždili dýchací cesty.
David: Co na sebe? Kožich?
Radka: To úplně ne. Když vybíháš, nemělo by ti být teplo. Oblíkni se, jako by bylo cca o 10 stupňů víc. Na začátku ti bude sice trošku zima, ale během se hned zahřeješ. Všude se dočteš, že nejlepší je na sebe vrstvit oblečení. Nebudu kopírovat články, přehledně popsané je to tady. Ve zkratce základní tenká vrstva na tělo + bunda, když je jó zima, tak přes tričko natáhnout ještě funkční mikinu. Pokud jsi na horách, podle toho kup i kvalitní bundu. Proč vlastně vrstvit? Protože když ti bude teplo, lehce můžeš jednu vrstvu odložit. Nezapomeň na vysoký ponožky, abys neměl holý kotníky, rukavice, nákrčník, čepice/čelenka. Neběhej ani v kraťasech, krátkém tričku, abys neměl holá kolena, lokty a hlavní svalové skupiny. Oblečení ber s reflexními prvky, ať jsi vidět. Pokud nemáš, kup reflexní pásky.
TIP: Já každoročně bojuju se suchýma rukama, takže rukavice nosím prakticky už od října. Momentálně mi vyhovuje na suché ruce univerzální krém od Weledy, před během si mažu obličej ochranným krémem, který používám i na noc na ruce, pokud je potřeba.
David: Jaký boty?
Vyplatí se v zimě nazout boty se vzorkem, abys tolik neklouzal. Nicméně, někteří běžci vytahují i nesmeky. Já je doma mám, zatím jsem je nezkoušela, vždycky mi vystačil vzorek. Samozřejmě záleží na terénu. Na silnici silničky, ale pokud je cesta namrzlá, tak vzorek i sem, nejen do lesa.
David: A do termosky do batohu rum s čajem?
Radka: You wish! 😀 Hodinku venku při aerobní aktivitě (vytrvalost, svaly jsou okysličovány) vydržíš. Nicméně, pitný režim nepodceňuj ani v zimě. Platí to samé jako v létě, 2-3 hoďky před výkonem vypij alespoň 600 ml tekutin, půl hoďku před aktivitou 200 – 300 ml a po výkonu se taky nezapomeň napít, i když to necítíš. Na delší běhy vezmi jonťák, já ho v zimě zamíchám s teplejší vodou z vodovodu.
David A jak běhat v mínusových teplotách?
Za mě doporučuji běhat v nižší intenzitě. Znovu, dýchám nosem, pokud mi to nejde, zpomalím si. Nechceme si totiž podráždit dýchací cesty studeným vzduchem.
David: Tak teď už můžu vyběhnout!
Radka: Skoro jo. Jen se před rozběhnutím nezapomeň zahřát, jinak se můžeš zranit. Zahřátím může být i běh v nízké intenzitě, ale z mých zkušeností je lepší přidat i pár cviků z abecedy, abys rozhýbal kotníky, kolena, svaly a komplexně připravil celý organismus na zátěž. To platí hlavně pro zimu. Po běhu se protáhni. Alespoň pár základních cviků tady. Zkus alespoň 10 vteřin vydržet v pozici a soustřeď svoji pozornost na sval, který zrovna protahuješ.
TIP: V zimě si najdi na trénink víc času. Opravdu je důležitý se pořádně zahřát ještě před tím, než vlezeme na mráz.
Tak teď už všechno víš, takže pohni sebou! 🙂
Radu
