Rozhovor proběhl s Ing. Hanou Stříteckou, DiS., Ph.D. nutriční terapeutkou. Hanku najdete také na sociálních sítích: na Instagramu a Facebooku.
- Mění se strava v zimě pro běžce? Co bychom měli do stravy více zařadit? Je vůbec něco takového?
Hana: Měnit se může, respektive by měla. Pokud dodržujeme pravidlo sezónnosti, tak se nám změní potravinové zdroje, které jsou k dispozici. Dále vzhledem k teplotě je dobré mít více teplého jídla – nemyslím tím hned nějakou pečenou husu, ale třeba zeleninový salát nemít klasický studený, ale udělat si teplý – např. z mix pečeného celeru, mrkve, petržele, dýně, červené řepy a postrouhat sýrem. Určitě si sebou vzít na delší trať místo vody raději vlahý čaj. - Jaké vitamíny/minerály by běžci měli jíst běžci v zimě?
Hana: Opět vzhledem k počasí (teplotě), dýchání studeného vzduchu, je dobré zvýšit přísun látek, které pomáhají v regeneraci a obranyschopnosti, tedy vitamín C, zinek, selen, vitamín D, lze i omega 3 mastné kyseliny – tady je pak lepší rybí olej neb obsahuje jak omegy, tak i vitamín D. Vždy je lepší vše uváděné získat z jídla, ale pokud to nezvládáme, tak přes zimu lze sáhnout i po doplňcích stravy. Ideální množství jsou na úrovni doporučených denních dávek. Ty jsou pro každou živinu trochu jiné, stačí si je někde najít nebo se podívat na krabičku suplementu a tam hned uvidíte kolik jedna tabletka obsahuje % denní dávky. - Dokáže běžec přijmout všechny vitamíny/minerály pouhou stravou?
Hana: Tak záleží, jak ta jeho strava vypadá, ale určitě se to dá. A pak samozřejmě záleží, o jak výkonného běžce se jedná, zda si jdu jen tak rekreačně zaběhat, byť i každý den, nebo běhám dlouhé tratě, a ještě k tomu i závody, potom musí suplementy nastoupit, tam už se to jen jídlem, zejména pro regeneraci, ujíst nedá. - Jak běžci poznají, že jim konkrétní vitamín/minerál chybí?
Hana: Tak úplně konkrétní vitamín nebo minerální látka se poznává těžko. Poznáte dobře hořčík, pokud míváte křeče. Jinak hořčík obecně pomáhá i při dlouhodobé únavě – ideálně v kombinaci s B6, který hořčíku pomáhá dostat se do buňky. Při častých infektech chybí látky pomáhající s obranyschopností – tedy vit.C, D, Zinek, Selen… U mladších a v růstu při bolestech dlouhých kostí je potřeba přidat na vápníku. No a u únavy to může být kromě hořčíku nedostatek vitamínů skupiny B nebo zejména u žen i nedostatek železa. Prostě úplně jednoduše a obecně se to říct nedá. - Když mluvíme o železu. Ženy ztrácejí více železa než muži. Můžou si ho samy naordinovat nebo je lepší se raději objednat na odborné vyšetření? Co se může v těle pokazit, když si železo naordinuji sama? Chybí železo i mužům?
Hana: Souhlasím s tím, že ženy mají častěji problém s nedostatkem železa než muži, ale není to jen díky ztrátám, velmi často je to i kvůli větším omezením zdrojů železa ve stravě při současné větší konzumaci zeleniny, kde se objevují fytáty (listová zelenina), které nám vstřebávání železa blokují. Tedy nebát se červeného masa (ne uzenin), ideální je telecí/hovězí, respektive obecně zvýšený příjem bílkovin pomáhá naopak ke vstřebávání železa. Taktéž železu, aby se dobře vstřebalo, pomáhá vitamín C.
Co se týká preparátů, tak pokud trpím nedostatkem železa, je dobré se zaměřit na stravu bohatou na železo, ideálně v hemové (živočišné) podobě a preparáty nechat až po odborné konzultaci. - Co bys poradila běžcům veganům/vegetariánům? Jak by jejich strava měla vypadat, když výkonnostně běhají? Lze efektivně trénovat bez živočišné stravy?
Hana: Pokud je sportovec vegetarián/vegan – tak to má malinko složitější neb většina pro tělo prospěšných látek – není v rostlinných zdrojích v úplně nejlepší formě. Povětšinou se hůře vstřebávají a je jich potřeba více. Nebo, v případě bílkovin, je potřeba důsledná kombinace více zdrojů v jednom jídle, aby se doplnil plný aminogram (nutné všechny esenciální aminokyseliny). Tedy, mají trochu složitější přípravu jídla. Taktéž bych se u veganů/vegetariánů přimlouvala k občasnému zkontrolování hladiny železa, vápníku, vit. B12 a na podzim vit.D a v případě nízké hladiny zahájila suplementaci. - Měli by běžci zařadit do jídelníčku i doplňky stravy nebo případné regenerační nápoje?
Hana: Záleží, co je pod pojmem regenerační nápoj myšleno. Pokud je to nápoj s minerálními látkami a vitamíny, tak spíš než regenerační nápoje, pokud se nejedná o podporu během opravdu dlouhého výkonu, tak jsou lepší doplňky stravy, ale ve vhodné formě a kombinaci. Obecně lze říct, že nejlépe vstřebatelná forma minerálních látek je chelátová a co se týká ostatních, tak vždy spíše organika (malát, laktát, glukonát…apod.) než anorganika (uhličitan, síran, chlorid, oxid…). Pokud se ale jedná o „prášek“, který si pak ředíte sami, kromě vitamínů a minerálních látek obsahuje i sacharidy, tak ho lze po větším výkonu použít. Pomůže v doplnění glykogenových zásob zpět do svalů. Nesmíme ho ale zaměňovat za běžné jídlo a být jen na tomto nápoji! - No a Hani, potřebují opravdu všichni běžci doplňky stravy?
Hana: Určitě ne, už jsem to říkala o něco výše – rekreační běžec by měl zvládnout vše potřebné získat ze stravy. Čím více jedu na výkon, tím by se pak dle potřeby měly doplňky stravy zařadit. Přimlouvala bych se za omegy (rybí tuk), pomohou nejen v regeneraci, ale i mozku a srdci. No a pak dle uvážení podle „problémů“, které pociťuji. - Kam se obrátit, abychom zjistili, jestli nám vitamín/minerál nechybí?
Hana: Hladina např. vit.D (za mě má smysl na podzim, v létě díky sluníčku bývá v pořádku), vápníku, hořčíku či železa se dá nechat změřit z krve v běžných biochemických laboratořích jako samoplátce. Dokonce některé nabízejí již připravené balíčky dle věku, pohlaví nebo i sportu. Potom kromě vitamínů a minerálních látek balíček obsahuje povětšinou i jaterní enzymy, hladinu kreatinu a močoviny – tedy funkčnost ledvin či albumin v moči… Prostě komplexnější přehled funkčnosti těla. - Kolem nás je ohromná marketingová masáž, co se týče doplňků stravy. Jak vůbec poznat, komu můžeme věřit?
Hana: Na tohle je jediná rada, používat selský rozum, poslouchat svoje tělo, zda opravdu mám či nemám nějaké obtíže, snažit se jíst pestrou stravu – nejen jednostranně zaměřenou. A pak občas stojí za to se podívat, zda uváděná superpotravina/superdoplněk skutečně obsahuje tolik dané látky, kterou potřebuji a zda v našem okolí není něco jiného, běžného, co té dané látky obsahuje podstatně více a za podstatně méně peněz.
Za mě, co má smysl a skutečně většině z nás v zimních měsících v těle chybí, je vitamín D. Kvůli používání opalovacích krémů v létě si nevytvoříme dostatečné zásoby na zimu. No a potom není úplný nesmysl boom kolem omega 3 MK. Jen většina reklam je zaměřena na spojitost s kardiovaskulárními nemocemi, ale ono je to spíše o potlačení zánětu – tedy lepší regeneraci a prevenci nejen onemocnění srdce, ale i neurodegenerativního onemocnění mozku. - Kolik ovoce a zeleniny by měl člověk sníst za den? Liší se to od toho, kolik by měl běžec (cca 5 tréninků týdně) sníst?
Hana: Tady je to opět stejné jako u kohokoli jiného, za den by to dohromady mělo být 5 porcí, jen se trochu liší rozložení během dne- tzn.není dobré mít zeleninu před tréninkem ani těsně po něm. Jde o vlákninu, která je sice zdravá a i běžec ji potřebuje, ale při výkonu způsobuje zažívací obtíže. Pak také je lepší mít část spíše v tepelné úpravě – zelenina v polévce, teplá příloha k jídlu apod. Tím sice ztratíme část vitamínů, ale ne všechny jsou teplo labilní. Některé, třeba lykopen, naopak po tepelné úpravě lépe využijeme. Nicméně, tepelnou úpravou částečně poničíme vlákninu a ta pak nebude před a těsně po výkonu dělat již uváděné problémy. Jinak samozřejmě v jiné části dne, kdy již trénink nemáme, není problém si dát ovoce a zeleninu syrovou.
Hani, moc děkuju za rozhovor!
Doufám, že jste se dozvěděli něco nového a že pro vás téma bylo užitečné. Dejte mi vědět. 🙂
Radu
